Rücken Work-out für zu Hause – Rückenmuskulatur aufbauen und stärken

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Rücken Work-out für zu Hause – Rückenmuskulatur aufbauen und stärken

[Gesponsorter Inhalt] Ein starker Rücken ist für viele alltägliche Aktivitäten entscheidend, sei es, dass Sie bei der Arbeit gerade sitzen, schwere Lasten tragen oder Wasserkisten nach Hause schleppen müssen. Übergewicht kann den Rücken zusätzlich belasten.

Schon mit den folgenden 4 kleinen Übungen können Sie die Stabilität der Rückenmuskulatur deutlich stärken. Zusätzliche Rückenübungen finden Sie hier: https://youtu.be/ekbLNB9Ygec.

Die Planke

Bei der Planke ist die Ausgangsposition in der Bauchlage. Die Unterarme werden dann aufgestellt und die Schultern sollten über den Ellenbogen sein. Dann werden die Knie und das Gesäß vom Boden abgehoben, sodass das gesamte Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ruht.

Achten Sie darauf, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule liegt, Sie also bei der Übung auf den Boden blicken, damit eine Überstreckung der Halswirbelsäule vermieden wird. Der Bauchnabel wird dabei nach innen gezogen, was die Bauchmuskulatur aktiviert. Versuchen Sie, diese Position für bis zu 40 Sekunden zu halten. Wenn Sie die Intensität dieser Übung noch erhöhen wollen, können Sie mit dem gesamten Körper vor- und zurückwippen.

Die Planke stärkt nicht nur den Rücken, sondern beansprucht viele Muskeln und ist somit eine gute Übung, um die Muskulatur im ganzen Körper zu stärken.

Der Schwimmer

Auch hier ist die Ausgangsposition die Bauchlage. Dann werden die Arme und Beine vom Boden angehoben und die Füße werden lang gestreckt. Die Fingerspitzen sollten nach vorn zeigen. Der Kopf dient hier ebenfalls als Verlängerung der Wirbelsäule, wobei der Blick Richtung Boden geht. Heben Sie parallel Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch, wie möglich und senken Sie beide Gliedmaßen wieder ab, während Sie nun Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein anheben.

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Während der gesamten Übung berühren Arme und Beine aber nie die Matte. Das Anheben und Senken der Arme und Beine wird mehrmals hintereinander durchgeführt, bevor eine kurze Pause eingelegt wird. Vergessen Sie auch nicht während der Übung, die Arme und Beine ausgestreckt und steifzuhalten.

Die Schulterbrücke

Diese Übung beginnt in Rückenlage. Dann werden die Beine angewinkelt und hüftbreit geöffnet aufgestellt. Die Füße müssen dabei fest auf dem Boden stehen. Auch die Arme sollten flach auf dem Boden liegen. Mit den Augen wird ein Punkt an der Decke fixiert und die Wirbelsäule langsam angehoben, sodass Ihr Gesäß nach oben gepresst wird und nur noch Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihre Füße die Matte berühren.

So sollten Sie dann für 5 Sekunden verharren. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie Ihren Rücken wieder langsam auf die Matte absinken. Diese Übung sollte ungefähr 10-mal wiederholt werden. Neben der Wirbelsäule wird auch der untere Rücken gestärkt – dies wirkt präventiv gegen einen Hexenschuss.

Der Rumpfheber

Diese Übung ist gut für die gesamte Rückenmuskulatur. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sollten Sie diese Übung allerdings nicht ausführen, da sie die Schmerzen verstärken kann.

Die Ausgangsposition ist wieder die Bauchlage. Die Arme werden neben dem Körper angewinkelt, die Stirn berührt die Matte sanft. Daraufhin werden die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt und der Oberkörper langsam hochgezogen. Diese Position wird mindestens 10 Sekunden gehalten und insgesamt 5-mal wiederholt.

Mit dieser Übung wird die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und des Lendenbereichs trainiert. Wenn Sie diese Übung kurz nach dem Aufstehen ausführen, können Sie ganz ohne Verspannungen in den Tag starten.

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Fazit

Rückenschmerzen sind lästig und schmerzhaft, können aber mit kleinen und einfachen Übungen vorgebeugt werden, indem Sie Ihren Rücken stärken und Muskulatur aufbauen. Einfaches Rückentraining wie der Schwimmer, die Planke, die Schulterbrücke oder der Rumpfheber können problemlos in den Alltag eingebaut werden, um Rückenprobleme in der Zukunft zu vermeiden. Sie sind nicht zeitintensiv und alles, was Sie dazu brauchen, ist ein bequemer Untergrund, so wie eine Sportmatte.

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